Dormi poco? Recuperare il sonno nel weekend può salvarti il cuore

Durante la settimana dormi poco e male? Se recuperi nel weekend il sonno perduto potresti ridurre il rischio di malattie cardiache del 20%, ovvero di un quinto. È la ‘ricetta’ consigliata dai cardiologi in base a uno studio presentato al recente Congresso della Società Europea di Cardiologia tenutosi a Londra. Fermo restando che, sebbene oggi giorno sia complesso, sarebbe bene non andare in privazione del sonno, perché dormire ha implicazioni a 360 gradi sulla salute e non solo sul cuore.

L’importanza di compensare le poche ore dormite nei giorni feriali, e tutto sommato anche l’efficacia di questo rimedio che, ripetiamo, non dovrebbe essere la norma, spiega da Zechen Liu dello State Key Laboratory of Infectious Disease, Fuwai Hospital, National Centre for Cardiovascular Disease di Pechino, coautore dello studio: “I nostri risultati mostrano che per la significativa percentuale di popolazione nella società moderna che soffre di privazione del sonno, coloro che hanno più sonno di recupero nei fine settimana hanno tassi significativamente più bassi di malattie cardiache rispetto a coloro che ne hanno meno”.

Yanjun Song, anch’egli coautore appartenente allo State Key Laboratory of Infectious Disease, sintetizza: “Un sonno compensativo sufficiente è legato a un minor rischio di malattie cardiache”, e “l’associazione diventa ancora più pronunciata tra gli individui che dormono regolarmente in modo inadeguato nei giorni feriali”.

Uno studio lungo 14 anni

Lo studio ha analizzato, lungo un periodo di 14 anni, i dati di 90.903 soggetti coinvolti nel progetto UK Biobank ottenuti attraverso smartwatch e smart device. L’obiettivo era proprio quello di capire se recuperare nel week end il sonno perso in settimana avesse un effetto sulle malattie cardiache. I partecipanti sono stati divisi in quattro gruppi:

• Q1 era il meno compensato, da -16,05 ore a -0,26 ore
• Q2 compensava da -0,26 a +0,45 ore
• Q3 compensava da +0,45 a +1,28 ore
• Q4 compensava da 1,28 a 16,06 ore.

I ricercatori hanno anche evidenziato un sottogruppo composto da coloro che dormivano meno di sette ore a notte (il 21,8% dei partecipanti totali), classificandoli come soggetti con deprivazione di sonno, dunque con una carenza marcata.

Per diagnosticare varie patologie cardiache, tra cui la cardiopatia ischemica (IHD), l’insufficienza cardiaca (HF), la fibrillazione atriale (FA) e l’ictus, sono state utilizzare le cartelle cliniche dei ricoveri ospedalieri e le informazioni del registro delle cause di morte.

Il risultato è che chi ha recuperato più sonno nel weekend aveva un rischio inferiore del 19% di problemi al cuore rispetto a chi non recuperava poco o niente. Un effetto ancora più marcato tra chi era stato classificato come deprivato del sonno: tra questi soggetti il rischio cuore è risultato ridotto del 20% tra chi aveva maggiormente compensato.

L’analisi inoltre non ha mostrato alcuna differenza tra uomini e donne.

Quanto dovremmo dormire per stare bene?

Il sonno varia da persona a persona, dipendendo da fattori soggettivi quali la genetica, le preferenze, il lavoro, lo stile di vita, la situazione familiare, le patologie, il ciclo mestruale, l’età ma anche da altri che riguardano tutti, come la stagione.

Facendo un discorso medio, per gli adulti (26-64 anni) la ‘dose’ raccomandata è di 7-9 ore di sonno a notte. Un’indicazione che è anche molto spesso un miraggio nella società odierna dove i ritmi sono scanditi da orari non in linea con le esigenze del corpo: vita sociale serale o notturna, lavori che si spingono fino a tardi, ma anche i social e il binge watching delle serie tv. Come ha detto Reed Hasting, fondatore e ceo di Netflix, “il nostro unico nemico è il sonno (anche se poi qualche altro concorrente se lo sono ritrovato)”, ma vale anche il contrario: uno dei grossi ostacoli al sonno è proprio lo streaming che troppo spesso fa spostare le lancette dell’addormentamento anche a tarda notte. Così come la ‘scrollata selvaggia’ su Instagram e TikTok che ci tiene incollati allo schermo per ore, oltretutto ad assorbire una luce blu che a sua volta danneggia ancora di più il sonno.

Sicuramente non dormire è un fattore di rischio per molte patologie, tra cui quelle cardiovascolari che in Italia, ricordiamo, causano circa il 40% delle morti. Attraverso il sonno il corpo e il cervello si rigenerano, si riparano e si ricaricano. In sostanza è fondamentale, anche se spesso lo trascuriamo.

Come migliorare il sonno

Cosa possiamo fare dunque per migliorare il sonno? Oltre a cercare di dormire sempre le giuste ore o almeno di compensare nel fine settimana la privazione accumulata nei giorni feriali, possiamo provare a migliorare la qualità del sonno con alcuni accorgimenti dettati dal buon senso e non impossibili, per quanto difficili, da mettere in pratica:

• stabilire una routine serale
• andare a dormire sempre alla stessa ora
• dormire in un luogo buio e tranquillo, non troppo caldo e non troppo freddo
• lasciare fuori dalla stanza da letto smartphone, tablet, televisione e qualsiasi dispositivo elettronico
• abbandonare pc, social, videogames e streaming almeno un’ora prima di coricarsi
• dedicarsi piuttosto a lettura, musica e a un bagno o una doccia caldi
• evitare caffeina, ginseng, bevande zuccherate, alcol, pasti abbondanti, cibi piccanti o acidi, prima di andare a letto
• fare attenzione anche a quanto si beve prima di mettersi a dormire, onde evitare di doversi alzare per andare in bagno. Se si gradisce una tisana, l’ideale sarebbe berla al massimo un paio d’ore prima
• evitare di fare attività fisica entro le tre ore precedenti al momento di andare a letto (ma praticarla in giornata)
• evitare il fumo, che danneggia il sonno
• prestare attenzione al materasso, che deve avere la giusta rigidità

Si tratta ovviamente di consigli generici, che non sostituiscono il parere di un medico in caso di problemi specifici, ma che possono aiutarci a non dover passare metà del fine settimana a recuperare il debito di sonno accumulato nei giorni precedenti, per poi ricominciare da capo il lunedì.