Menopausa, come affrontare la mezza età femminile: i 4 consigli (pratici) dell’esperta

Si avvicina la menopausa? Come posso prendermi cura di me stessa? Come contrasto quei cambiamenti ormonali che influenzano la mia salute? Sono queste alcune delle domande che secondo la dottoressa Dana R. Gossett, professoressa di ostetricia e ginecologia alla Feinberg School of Medicine della Northwestern University e direttrice del Center for Sexual Medicine and Menopause presso il Northwestern Medicine, ogni donna dovrebbe porsi quando si avvicina verso i 50 anni.

La dottoressa, in un editoriale sul Washington Post, ha così raccolto 4 consigli pratici per cambiare il proprio stile di vita e fare la differenza sulla propria salute.

Menopausa: quali rischi?

Con un aumento della longevità in tutto il mondo, si è diffusa sempre più una maggior sensibilizzazione a quegli aspetti che toccano da vicino le donne in ogni fascia d’età. Sempre più persone hanno iniziato a prestare attenzione alla menopausa e alla transizione di mezza età che la maggior parte delle donne vive tra i 40 e i 50 anni. “La mezza età è un periodo di grandi cambiamenti per la salute di una donna – ha spiegato la dottoressa -, ma è anche un’opportunità per prepararsi a un invecchiamento sano. Come ginecologa specializzata nella cura delle donne in questa fase cruciale, parlo spesso con le mie pazienti di come i cambiamenti nello stile di vita possano contribuire a proteggere la loro salute durante questa fase di transizione e in futuro”.

La dottoressa Gossett, però, chiarisce che la maggior parte dei sintomi della mezza età femminile si manifestano durante la perimenopausa, cioè circa 12 mesi dall’ultima mestruazione. “Questi sintomi non si limitano a vampate di calore e sudorazione notturna – scrive la dottoressa -. La perimenopausa può causare ansia, irritabilità, depressione. Anche i disturbi del sonno sono comuni e possono causare stanchezza diurna e peggiorare i sintomi legati all’umore. Altri sintomi possono includere dolori articolari, palpitazioni, pelle secca o pruriginosa, perdita di capelli e secchezza vaginale, solo per citarne alcuni”.

Ma uno dei problemi più importanti riguarda i cambiamenti cardiovascolari e metabolisci. Il livello di colesterolo viene alterato, la distribuzione del peso cambia, con un accumulo nella zona addominale e può aumentare il rischio di diabete di tipo 2. “Ciò significa che la mezza età è un periodo critico che influenza il rischio di una donna di sviluppare malattie cardiache, ictus, demenza e cancro per il resto della sua vita – ha sottolineato la dottoressa -. Naturalmente, ognuno di noi è soggetto a una predisposizione genetica che incide sulla probabilità di contrarre queste malattie. Tuttavia, esistono alcuni accorgimenti che si possono adottare per ridurre il rischio e aumentare le probabilità di guarigione”.

Ecco cosa suggerisce la dottoressa a ogni donna che si avvicina ai 50 anni.

1. “Mangiare per la salute del metabolismo, dei muscoli e delle ossa”
   

   Il primo consiglio della dottoressa Gosset è quello di prendersi cura della propria alimentazione. La resistenza all’insulina, alias l’incapacità del corspo di elaborare i carboidrati in modo efficiente, insieme al rischio di diabete di tipo 2, aumentano la diminuzione dei livelli di estrogeni. “Diventa più importante – secondo la dottoressa – concentrarsi su una dieta ricca di proteine, versura e frutta, limitando carboidrati semplici e zuccheri”.

   A peggiorare con l’età però è anche la massa muscolare e la densità ossea. “La riduzione della massa muscolare può contribuire all’insulino-resistenza e aumentare la probabilità di aumento di peso. La carenza di massa muscolare e densità ossea può portare a fragilità e aumentare il rischio di cadute e fratture con l’avanzare dell’età”, ha aggiunto la dottoressa.

   È per questo motivo che aumentare l’apporto di proteine risulta essenziale. Gli esperti di nutrizione suggeriscono almeno un grammo di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno, distribuito tra tutti i pasti e gli spuntini, come obiettivo ideale. (Es: 70 grammi di proteine ​​per una persona di 70 kg). Per le ossa, invece, il calcio è la formula (da 1.000 a 1.200 milligrammi) e la vitamina D, “idealmente attraverso l’alimentazione e l’esposizione al sole”, specifica Gosset.

2. “Muoviti, anche solo per pochi minuti”
   

   La dottoressa, poi, passa al movimento fisico. “Molte donne di mezza età si destreggiano tra una carriera a tempo pieno, la crescita dei figli e la cura dei genitori anziani. In una giornata tipo, spuntare le prime tre voci dalla lista delle cose da fare è già una vittoria. Se l’esercizio fisico non è tra queste, è improbabile che venga praticato”, specifica.

   Per questo motivo, la dottoressa consiglia di trovare strategie per integrare più movimento nella propria routine quotidiana. “Le linee guida – spiega Gosset – raccomandano di svolgere dai 150 ai 300 minuti di attività aerobica di intensità moderata, come una camminata veloce, ogni settimana. Ma un po’ di movimento è sempre meglio di niente. All’inizio, puntate alla costanza, anche se si tratta solo di una camminata di 10 o 15 minuti al giorno, e poi concentratevi sull’aumentare il tempo dedicato al movimento e persino sull’aggiungere un po’ di attività intensa un paio di giorni a settimana”.

   Ma quali esercizi? Per muscoli e ossa la dottoressa consiglia l’allenamento con i pesi, a corpo libero o con elastici, ma andrebbe bene qualsiasi attività aerobica che comporti un certo impatto, come la corsa, la danza, l’escursionismo, il tennis e il salto con la corda.

3. “Dare priorità al sonno”
   

   La mancanza di sonno, è ormai cosa nota, può influire sulla salute in molti modi. In particolare, spiega la dottoressa, aumenta il rischio di ipertensione, diabete di tipo 2, infarti e ictus. La scarsa qualità del sonno è inoltre associata a tassi più elevati di depressione e ansia e può persino contribuire al rischio di demenza a lungo termine.

   Molte donne però faticano ad addormentarsi. La dottoressa specifica che con l’avanzare dell’età aumentano le difficoltà delle donne nel trascorrere una notte intera a dormire. Spesso la minzione frequente o pensieri intrusivi possono rendere il tutto ancora più difficile. E anche se l’alcol possa favorire l’addormentamento, in realtà rappresenta uno dei maggiori interferenti del sonno. “Ridurre o eliminare il consumo di alcol può essere utile se ci si sveglia durante la notte o non ci si sente riposati al mattino. Anche limitare la caffeina è fondamentale. Idealmente, si dovrebbe smettere di bere bevande contenenti caffeina circa 10 ore prima di andare a letto. E Se soffri di sudorazione notturna o di altri sintomi che interferiscono con il sonno, parlane con il tuo medico per valutare le opzioni di trattamento. Per alcune donne, iniziare una terapia ormonale sostitutiva in menopausa può contribuire a migliorare la qualità del sonno. Se russi, dovresti sottoporti a uno screening per l’apnea notturna, che diventa più comune in età matura e comporta specifici rischi per la salute”.

   Più in generale, però, uno dei metodi migliori e privi di farmaci per migliorare il sonno a lungo termine è la terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia. “Questa terapia si concentra sullo sviluppo di una serie di strumenti specifici che aiutano ad addormentarsi la sera e a riaddormentarsi in caso di risvegli notturni. Ho visto che funziona incredibilmente bene, quindi è importante rivolgersi a un professionista specializzato in questo approccio”, ha concluso.

4. “Rimani connesso (ma non al tuo dispositivo)”

   “Non esitate a contattare amici e familiari”: è questo uno dei consigli più importanti della dottoressa. Perché condividere le proprie esperienze e ascoltare quelle degli altri “è rassicurante, crea legami e fiducia e vi ricorda che non siete soli in quello che provate”.

   Numerose ricerche ricordano che le connessioni sociali possono ridurre il rischio di malattia di Alzheimer. Al contrario, l’isolamento sociale è associato a un aumento del rischio del 60%. L’isolamento aumenta anche la depressione e l’ansia.

   “Quindi prendi il telefono e chiama davvero un amico. Fai una passeggiata con un collega durante la pausa pranzo e fai anche un po’ di movimento. Qualunque cosa tu faccia, impegnati ogni giorno ad avere un’interazione significativa con un altro essere umano. Durante la premenopausa e la menopausa, le donne spesso hanno la sensazione di aver perso il controllo del proprio corpo. Non esiste una soluzione miracolosa, nessun integratore, peptide, vitamina o pozione, che possa garantire di “risolvere” questa sensazione. Invece di soffermarsi su ciò che non si può controllare, suggerisco di prendere in mano le redini di ciò che si può controllare e di gettare le basi per un corpo e una mente sani per i decenni a venire”.