L’allenamento intenso fa perdere grasso negli anziani? Sì, ma non quanto si pensa

Per ridurre il grasso e preservare i muscoli, gli anziani devono compiere esercizio fisico ad alta intensità. Lo spiega uno studio della University of the Sunshine Coast (UniSC), guidato da Grace Rose e Mia Schaumberg. La ricerca è stata condotta per sei mesi su 123 adulti con età media di 72 anni e un indice di massa corporea medio di 25,8 kg/m² (considerato normale per gli over 65).

I risultati dimostrano che il training ad intervalli ad alta intensità (Hiit) riduce il grasso mantenendo la massa magra. In alcuni casi, tuttavia, è preferibile l’attività fisica moderata.

Cosa ha davvero scoperto lo studio australiano 

Per sei mesi i partecipanti hanno svolto tre sessioni di allenamento settimanali su tapis roulant e sono stati divisi in tre gruppi:

• Hiit (41 persone, con intervalli di 4 minuti all’85-95% della frequenza cardiaca massima);
• Mict (45 persone, 30 minuti continui al 60-70%);
• un gruppo di controllo a bassa intensità (37 persone).

Gli autori hanno misurato composizione corporea, massa grassa, massa magra e grasso viscerale tramite assorbimetria a raggi X a doppia energia (Dexa).​

I risultati mostrano che entrambi i gruppi ad intensità elevata e moderata hanno ridotto la massa grassa rispetto al controllo: 0,54 kg per Hiit e 0,50 kg per Mict in sei mesi. La differenza tra i due non è statisticamente significativa, ma il gruppo Hiit ha mantenuto stabile la massa magra (muscolare e altri tessuti), mentre il gruppo Mict ha perso circa 0,5 kg di massa magra, con una differenza finale tra i due gruppi di 0,69 kg a favore dell’alta intensità. In pratica, solo il gruppo Hiit ha mostrato una riduzione significativa della percentuale di grasso corporeo tra 0 e 6 mesi.​

Gli stessi autori hanno dichiarato che “i cambiamenti erano piccoli e non clinicamente significativi considerando l’errore di misurazione”. Grace Rose ha affermato che “entrambi i training ad alta e moderata intensità hanno portato a modeste riduzioni di grasso”. Mia Schaumberg ha spiegato che l’Hiit probabilmente preserva il muscolo perché “mette più stress sui muscoli, inviando al corpo un segnale più forte di mantenerli piuttosto che perderli”.​

I limiti dello studio

Lo studio UniSC presenta alcune criticità. La prima riguarda il controllo dietetico: gli autori non hanno monitorato in modo rigoroso né standardizzato l’alimentazione dei partecipanti durante i sei mesi. Chen e colleghi sottolineano che questa assenza di controllo dietetico è una grande lacuna, perché anche piccole variazioni nell’assunzione proteica o calorica possono mascherare o amplificare gli effetti reali dell’esercizio.

La seconda limitazione è l’errore biologico. Gli stessi autori riconoscono che la differenza di 0,69 kg in massa magra tra Hiit e Mict “potrebbe rientrare nella variabilità della misurazione Dexa”, ovvero il gold standard per misurare massa grassa, massa magra e densità ossea con elevata precisione e riproducibilità. Anche se Hiit ha ridotto del 1,1% la percentuale di grasso, solo il 44% dei partecipanti ha raggiunto questa soglia, contro il 27% in Mict e il 33% nel gruppo di controllo.

Terza criticità: lo studio ha reclutato anziani sani con indice di massa corporea normale. Non è dunque una ricerca su “perdita di peso” in soggetti obesi, come invece suggerito da molti titoli giornalistici. I risultati non sono generalizzabili a popolazioni con obesità, diabete o comorbidità metaboliche.​

Cosa significa per chi deve scegliere

Per un anziano sano che vuole preservare il muscolo durante l’invecchiamento, l’Hiit può offrire un vantaggio modesto ma reale rispetto all’esercizio moderato, a patto che sia supervisionato. La letteratura complessiva non autorizza a dire che l’Hiit è “ottimale” in senso assoluto: chi è obeso o ha problemi metabolici potrebbe rispondere meglio a sessioni moderate prolungate. Chi è già relativamente in forma può beneficiare della brevità e dell’intensità dell’Hiit.

La verità è che entrambe le modalità funzionano, con differenze marginali che diventano rilevanti solo per chi può permettersi di scegliere tra 45 minuti a ritmo moderato e 30 minuti ad alta intensità. Per tutti gli altri, il messaggio resta uno: muoversi, con continuità, è meglio che stare fermi.