Vitamina D in inverno, tutto quello che devi sapere

Con l’arrivo dell’inverno, la vitamina D diventa una protagonista silenziosa della nostra salute. Essenziale per il benessere delle ossa, dei muscoli e del sistema immunitario, questa vitamina si riduce proprio nei mesi freddi, quando le giornate si accorciano e la luce solare, cruciale per la sua produzione, scarseggia. La nutrizionista Marta Menelao ci spiega come mantenere livelli adeguati di vitamina D anche durante i mesi più bui e quali strategie seguire per scongiurare carenze, garantendo così uno stato di benessere completo e duraturo.

Perché la vitamina D è fondamentale per la salute

La vitamina D, una sostanza liposolubile che si accumula nei tessuti adiposi, riveste un ruolo fondamentale in molti processi fisiologici. La sua funzione principale è quella di contribuire alla regolazione del calcio e del fosforo, due elementi essenziali per la mineralizzazione ossea. Senza un adeguato apporto di vitamina D, infatti, l’assorbimento del calcio diminuisce, rendendo le ossa più fragili e soggette a fratture, soprattutto tra gli anziani, che già per l’età sono più esposti a questo rischio.

Oltre a ciò, la vitamina D contribuisce a mantenere in buona salute il sistema immunitario: stimola le difese naturali dell’organismo, aiutandolo a prevenire e combattere infezioni, tra cui quelle respiratorie, molto frequenti durante la stagione invernale. Ma non è tutto: questa vitamina può avere un effetto positivo anche sulla pressione sanguigna e quindi sul sistema cardiovascolare, aiutando a prevenire alcune patologie del cuore.

Non meno importante è l’impatto della vitamina D sul benessere psicologico. Durante l’inverno, quando le giornate buie e la mancanza di luce si fanno sentire, mantenere livelli adeguati di questa vitamina può contribuire a contrastare la depressione stagionale e altri disturbi dell’umore. La vitamina D stimola infatti la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore spesso associato al buonumore. Quando i livelli di serotonina si abbassano, come accade con la ridotta esposizione solare invernale, può verificarsi un peggioramento dell’umore, accompagnato da sensazioni di stanchezza e irritabilità che non aiutano certo ad affrontare la stagione fredda con energia.

I rischi di una carenza di vitamina D nei mesi invernali

Garantire una produzione adeguata di vitamina D durante l’inverno può diventare difficile, poiché l’esposizione al sole, la fonte primaria per la sintesi di questa vitamina, è ridotta sia per la minore intensità della luce sia per la necessità di coprirsi. I sintomi di una carenza di vitamina D possono manifestarsi in diverse forme, dai dolori muscolari alla fragilità ossea, fino a un aumento del rischio di fratture, soprattutto nelle persone anziane. Inoltre, con livelli insufficienti di vitamina D, il sistema immunitario diventa più debole e meno efficiente, lasciando l’organismo più esposto alle infezioni stagionali come raffreddori e influenze.

Anche il piano psicologico può risentire di una carenza di vitamina D. Una sua insufficienza prolungata è spesso correlata a cali dell’umore e una minore capacità di gestire lo stress, aggravando i sintomi della cosiddetta “depressione stagionale” e rendendo più difficile mantenere un equilibrio emotivo stabile.

Come assicurarsi un adeguato apporto di vitamina D in inverno

Per mantenere livelli adeguati di vitamina D durante l’inverno, la dottoressa Menelao suggerisce di adottare alcune strategie specifiche. Una delle più semplici è quella di cercare di esporsi al sole anche nei mesi invernali, approfittando delle ore più luminose della giornata, idealmente intorno a mezzogiorno, per circa 15-30 minuti. Anche se l’intensità della luce è minore rispetto ai mesi estivi, questa breve esposizione può comunque contribuire alla produzione cutanea di vitamina D, specie se si espongono viso e mani, le parti più spesso scoperte anche in inverno.

Un altro modo per assicurarsi un apporto costante di vitamina D è attraverso l’alimentazione. La nutrizionista consiglia di introdurre regolarmente nella dieta cibi ricchi di vitamina D, come pesce grasso (salmone, sgombro e tonno), tuorlo d’uovo e fegato, che oltre alla vitamina D contengono numerosi altri nutrienti utili. Alcuni prodotti lattiero-caseari, come il latte e lo yogurt, sono inoltre arricchiti con vitamina D, rappresentando così un’opzione semplice e accessibile per incrementare l’apporto quotidiano. Consumare pesce grasso almeno due volte alla settimana, integrare uova e latticini fortificati nella dieta e variare con altre fonti, come il fegato, può aiutare a mantenere livelli di vitamina D sufficienti, riducendo il rischio di carenze.

Per chi vive in aree geografiche con poco sole o appartiene a gruppi a rischio, come gli anziani, le donne in gravidanza o le persone con pelle scura, Menelao suggerisce anche l’uso di integratori di vitamina D, dopo aver consultato un medico o un nutrizionista. La dose giornaliera consigliata varia generalmente tra 400 e 800 IU, ma in caso di carenze significative può essere necessario un dosaggio maggiore, stabilito da un professionista della salute. Gli integratori possono essere una soluzione pratica e sicura per chi non riesce a raggiungere i livelli ottimali di vitamina D solo attraverso la dieta e l’esposizione solare.

Gruppi a rischio di carenza di vitamina D e raccomandazioni

Alcuni gruppi di persone sono infatti più predisposti alla carenza di vitamina D, ed è importante che adottino misure preventive specifiche. Gli anziani, ad esempio, producono meno vitamina D a causa di una minore capacità della pelle di sintetizzarla con l’età, il che li espone a un rischio maggiore di carenze e di conseguenti problemi ossei. Anche le persone con pelle scura, a causa della maggiore quantità di melanina, possono avere difficoltà nella sintesi della vitamina D. Infine, per le alimentazione e i bambini piccoli, questa vitamina è cruciale per la salute delle ossa e lo sviluppo, e una carenza può influire negativamente sulla crescita.

La vitamina D è un valido alleato nel mantenimento dell’equilibrio psicologico durante l’inverno. Come sottolinea Menelao, livelli adeguati di questa vitamina aiutano a prevenire sintomi di stanchezza, irritabilità e tristezza, tipici del disturbo affettivo stagionale, favorendo invece il rilascio di serotonina, l’ormone del buonumore. Anche per questo, assicurarsi un buon apporto di vitamina D non significa solo proteggere ossa e sistema immunitario, ma anche affrontare l’inverno con uno spirito più sereno e positivo.