10.000 passi al giorno? Per stare bene ne bastano 7.000: lo studio

Obiettivo raggiunto: hai percorso 10.000 passi nella tua giornata. Complimenti!

Per anni, smartphone e smartwatch ci hanno dato messaggi del genere, indicando questa come soglia del benessere. Il minimo sforzo necessario per tenere in forma il nostro corpo e la nostra attività cardiaca. Anche loro, come noi, sono state vittime dello stesso mito che si è tramandato per generazioni, senza mai trovare una conferma né una smentita basate sulla scienza. Almeno fino alla vasta ricerca pubblicata su The Lancet Public Health: poco più di 7.000 passi al giorno bastano per mantenersi sani.

La ricerca è sorprendente non solo per l’ampiezza del campione coinvolto – oltre 160.000 adulti seguiti per dieci anni in una decina di Paesi – ma anche per le ricadute concrete sulla prevenzione in una società che invecchia progressivamente da anni con pesanti ricadute sulla salute pubblica.

Cosa dice lo studio: numeri, risultati, prospettive

Questo studio è il più ampio mai realizzato sul tema e include dati raccolti tra il 2014 e il 2025 attraverso cinquantasette studi indipendenti.

I risultati sono inequivocabili: chi percorre almeno 7.000 passi al giorno riduce il rischio di morte per qualsiasi causa del 47% rispetto a chi si ferma a 2.000 passi. I benefici toccano molteplici aspetti della salute:

• -25% rischio malattie cardiovascolari,
• -38% per demenza,
• -22% per depressione,
• -14% per diabete di tipo 2,
• -6% per cancro,
• -28% per cadute accidentali.

Ma il dato più incoraggiante è che già a quota 4.000 passi si registra una riduzione del rischio di morte del 36%. La progressione continua, anche se il “salto” di beneficio rallenta oltre i 7.000. Il dettaglio emerge chiaramente dalle opinioni degli autori, secondo cui il target ottimale per la maggior parte delle persone può essere proprio 7.000 passi, mentre chi è già attivo può spingersi verso i 10.000, soglia utile per contrastare l’insorgere di patologie come demenza, diabete o cancro.

Per accedere allo studio integrale dello studio di The Lancet Public Health, clicca su questo link.

Quanti passi? La risposta alle domande più frequenti

Di seguito raccogliamo le risposte ai dubbi più frequenti in tema di attività fisica moderata e salute:

I 10.000 passi sono comunque utili?

Sì. Anche se per la maggior parte delle persone 7.000 sono sufficienti, più se ne fanno, meglio è purché si rispettino i limiti soggettivi ed eventuali patologie. Fare 10.000 passi al giorno dà un piccolo vantaggio rispetto alla “nuova” soglia dei 7.000 soprattutto per ridurre il rischio di demenza, cancro e sintomi depressivi. 

Se mi limito a camminare, senza fare altra attività fisica, ottengo comunque dei benefici significativi?

Sì. La ricerca pubblicata su The Lancet evidenzia che anche l’attività fisica accumulata nel corso della giornata – spostamenti sul lavoro o in casa, piccoli tragitti in città, scale al posto dell’ascensore – contribuisce a raggiungere quota 7.000 passi, producendo benefici importanti per la prevenzione di malattie

E se non arrivo a 7.000 passi?

Anche incrementi minimi offrono vantaggi: passare da 2.000 a 4.000, spiegano i ricercatori, riduce il rischio di morte prematura del 36%.

Da dove nasce il mito dei 10.000 passi?

La soglia “psicologica” dei 10.000 passi nasce da un’intuizione pubblicitaria – il “manpo-kei”, il primo contapassi giapponese – non da studi clinici. Come dimostrano i dati raccolti da équipe coordinate, tra gli altri, dalla professoressa Melody Ding dell’Università di Sydney, il successo preventivo della camminata si gioca nei piccoli incrementi quotidiani: ogni 1.000 passi in più dai 2.000 in su offrono un margine di guadagno concreto sulla salute.

Dal punto di vista demografico, questa flessibilità è molto importante. Il contesto italiano ed europeo vede una popolazione in rapido invecchiamento (l’Italia ha una delle incidenze di tumori più basse ma i casi aumentano di quasi il 20% per l’allungamento della speranza di vita).

Meno di un terzo degli adulti raggiunge oggi i livelli minimi consigliati di movimento e nella fascia over 65 l’inattività è in aumento. Strategie inclusive che propongono obiettivi realistici possono rafforzare la prevenzione e avere ricadute positive sui sistemi sanitari. Già oggi il 23% di tutte le morti è dovuto a tumore, in Italia la mortalità per cancro è calata del 15% in dieci anni grazie anche alla diagnosi precoce e ad una maggiore attenzione per la salute, come dimostrano anche le nuove generazioni, che bevono meno alcol delle precedenti e usano meno lo smartphone rispetto a prima.

L’attività fisica come investimento collettivo

Secondo l’Organizzazione mondiale della sanità, raggiungere obiettivi accessibili di attività fisica (come 150 minuti a settimana o 7.000 passi quotidiani) permetterebbe di evitare oltre 10.000 morti premature all’anno solo nel territorio dell’Unione europea. Ridurre le disuguaglianze nell’accesso al movimento (per età, livello di istruzione o status socioeconomico) potrebbe inoltre assottigliare i divari di salute tra uomini e donne e ridurre l’incidenza di malattie croniche.

Chi lavora sul campo, come i medici riuniti all’evento “Exercise for Health – Verso Milano Cortina 2026”, ribadisce che l’attività fisica è “un pilastro imprescindibile per la salute pubblica” e un investimento per qualità e durata della vita a ogni età.

Per stare bene, insomma, non serve essere Forrest Gump: ogni passo conta, soprattutto adesso che ne “bastano” 3.000 in meno rispetto a quanto abbiamo sempre creduto.