Sindrome da rientro, colpito 1 italiano su 3: i consigli degli esperti

Tempo di controesodo in Italia. È già arrivato il momento del ritorno dalle vacanze per molte famiglie italiane. E il rientro a casa può essere un momento difficile per molti. Mentre, controvoglia, si disfano le valigie, ci si può ritrovare a fare i conti anche con un altro tipo di bagaglio: quella profonda sensazione di tristezza, malessere, ansia e spossatezza che spesso sopraggiunge con la fine delle ferie.

Colpa di quello che gli anglosassoni chiamano ‘post-vacation blues’, da noi ribattezzato ‘sindrome da rientro’, un fenomeno molto diffuso che, ogni anno, coinvolge milioni di persone.

Post-vacation blues o sindrome da rientro

Secondo l’Istat, lo stress da rientro colpirebbe oltre il 35% della popolazione, più di 1 italiano su 3. A essere maggiormente esposti a questa sindrome sono le persone nella fascia di età tra i 25 e i 45 anni e coloro che svolgono attività lavorative ad alto contenuto intellettuale.

Rallentare, staccare la spina e dedicarsi ad attività rilassanti e gratificanti, per poi ritrovarsi nuovamente catapultati nei ritmi frenetici del quotidiano, può costituire uno shock significativo per molti e dare origine a un senso di profondo malessere. Non si tratta di una patologia vera e propria, bensì di una condizione psicologica transitoria, una risposta dell’organismo allo stress del doversi risintonizzare sui ritmi del tempo feriale e riadattarsi a una quotidianità fatta di responsabilità, impegni e doveri. Sebbene passeggero e destinato a esaurirsi nell’arco di poche settimane, il post-vacation blues può rendere più difficile lo svolgimento delle attività quotidiane e lavorative, specialmente nei giorni subito successivi al rientro.

“Il post-vacation blues è una condizione strettamente correlata alla sindrome di adattamento, che emerge ogni qualvolta ci troviamo ad affrontare un significativo cambiamento nello stile di vita. Quando siamo in vacanza tendiamo a mettere da parte le preoccupazioni quotidiane e i pensieri che possono provocare ansia e a immergerci in uno stato di totale serenità e rilassatezza. Con il ritorno alla normale routine, ci troviamo improvvisamente costretti a ricominciare a destreggiarci tra i molteplici impegni familiari, lavorativi o scolastici che contraddistinguono la quotidianità di ciascuno di noi. Questa transizione, specialmente se repentina, può costituire una fonte di grande stress e tradursi per alcune persone nella cosiddetta ‘sindrome da rientro’”, ha commentato la dottoressa Valeria Fiorenza Perris, psicoterapeuta e clinical director del servizio di psicologia online e Società Benefit Unobravo.

Stress, stanchezza, svogliatezza, irritabilità, ansia, disagio e leggera depressione sono i segnali più evidenti che si manifestano al termine di un lungo periodo di relax. Tuttavia, seguendo alcune regole si può superare questa fase e ritrovare la serenità.

Come affrontare il ritorno al lavoro senza accusare eccessivamente lo stress da rientro?

“Per prima cosa, riprendere i ritmi precedenti al periodo di relax – consiglia all’Adnkronos Salute Emi Bondi, presidente della Società italiana di psichiatria (Sip) – Una delle chiavi per affrontare con successo il rientro è mantenere un buon ritmo sonno-veglia. Quindi occorre andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno per stabilizzare il proprio ritmo circadiano. Regola che andrebbe seguita già negli ultimi giorni di vacanza”.

Ovviamente, anche l’alimentazione ha un ruolo centrale. “Una dieta sana ed equilibrata è fondamentale per affrontare lo stress“, rimarca Bondi. Bene consumare frutta e verdura fresca, cereali integrali e proteine magre, “evitare cibi troppo elaborati, abbondanti o pesanti, poiché possono appesantire il corpo e la mente”. Dunque, “niente eccessi – avverte l’esperta – soprattutto durante il giorno, momento in cui dobbiamo essere più performanti”.

In vacanza “si tende a fare sport, specialmente all’aria aperta – prosegue la presidente della Sip – un’abitudine che dovrebbe essere mantenuta perché l’esercizio fisico è un ottimo modo per rilasciare tensione” e stimolare la produzione di endorfine, sostanze naturali che migliorano l’umore. Una semplice passeggiata all’aria aperta, yoga o una corsa leggera possono fare molto per ridurre lo stress. Ma va detto anche che “quanto ci piace o non ci piace della nostra vita quotidiana influisce molto sul rientro dalle vacanze. Se il disagio permane e siamo angosciati non è più un problema post-vacanze ma forse dobbiamo riflettere sulla nostra vita”.

Ci sono alcuni piccoli accorgimenti che possono aiutarci ad affrontare al meglio il ritorno alla routine quotidiana. Ecco un decalogo di consigli per vivere il rientro in modo più sereno e consapevole e sconfiggere il post-vacation blues.

1. Rientro graduale: concedersi qualche giorno di assestamento prima di immergersi completamente nella routine abituale può essere di grande aiuto per ridurre l’ansia e accusare meno lo stress da rientro. Se possibile, cerchiamo di tornare dalle vacanze qualche giorno prima che le ferie siano effettivamente finite così da avere il tempo necessario per prepararci con tranquillità alla ripresa, abituarci alla routine in modo più rilassato e riprendere le attività lavorative con gradualità;
2. ‘Me time’: se durante le ferie abbiamo dedicato del tempo a noi stessi, non priviamocene completamente una volta finite le vacanze. Continuiamo a ritagliarci degli spazi da impiegare con attività gratificanti e a fare ciò che ci piace e ci fa stare bene.
3. Sonno e alimentazione: riprendere una corretta alimentazione e una buona routine del sonno è essenziale, specialmente se durante le vacanze ci siamo concessi qualche eccesso o abbiamo alterato i nostri ritmi. La respirazione diaframmatica e la meditazione, ad esempio, possono aiutare il rilassamento e favorire l’adattamento ai nuovi ritmi sonno-veglia.
4. Relazioni sociali: restiamo in contatto con le persone conosciute in vacanza e ritroviamo gli amici che abbiamo lasciato in città. Coltivare le relazioni e stare in compagnia di persone care sono ottimi antidoti allo stress da rientro.
5. Attività all’aria aperta: finché il tempo lo consente, dedicare il fine settimana ad attività all’aria aperta può essere un vero toccasana. Una passeggiata nella natura, un’escursione in montagna, una gita al mare o un fine settimana fuori città possono darci la sensazione che le vacanze non siano ancora finite del tutto e prolungarne i benefici.
6. Sport e fitness: mantenere un’attività fisica regolare, evitando la sedentarietà. Ritornare in palestra o fare sport al rientro dalle ferie ci aiuterà a tenere attivo l’organismo e a diminuire lo stress;
7. Hobby: coltivare le passioni e gli hobby scoperti o ritrovati durante le vacanze può aiutarci non solo a vivere meglio la fase del rientro, ma anche a stimolare la mente e la creatività durante tutto l’anno.
8. Ricordi di viaggio: anche se sono finite, le vacanze non vanno archiviate o dimenticate. Assaporarne i ricordi, ad esempio riguardando gli album fotografici, ci permetterà di mantenerne vive le sensazioni piacevoli e ci farà sentire ancora lontani dalla routine quotidiana;
9. Emozioni: la fine delle ferie può essere vissuta da alcuni come un trauma e provocare crisi post-vacanza. Molto spesso, però, è proprio la continua lotta che molti di noi vivono con le proprie emozioni a rendere ancor più difficile il rientro. Riconnetterci con noi stessi, accogliere il nostro sentire e prenderci cura della nostra interiorità sono passi fondamentali da compiere per ritrovare un buon equilibrio emotivo e tornare alla routine con più serenità.
10. Benessere psicologico: il rientro dalle vacanze può portare con sé ansia, stress e, persino, depressione. Se ci sentiamo sopraffatti dal senso di responsabilità, dalla tristezza, dall’angoscia o dall’insoddisfazione potrebbe essere proficuo parlarne con un professionista. Prendersi cura della propria salute mentale è essenziale per poter raggiungere un benessere complessivo ottimale, al ritorno dalle ferie e durante tutto l’anno.

“Non bisogna, infine, dimenticare -ha spiegato la psicoterapeuta Valeria Fiorenza Perris, – l’impatto positivo che il ritorno alla quotidianità dopo la pausa estiva può avere sulla vita di ciascuno di noi. Settembre segna per molti uno spartiacque tra la prima e la seconda parte dell’anno e, come Capodanno, può costituire un momento propizio per riflettere sulla propria vita e fare progetti per i mesi a venire, andando, così, a trasformare la fine di qualcosa di bello nell’inizio di qualcosa di nuovo. Il ritorno dalle vacanze è anche un periodo ideale per rivedere le proprie priorità, prefiggersi nuovi obiettivi e cercare un miglior equilibrio tra sfera personale e lavorativa“, ha continuato.

I disturbi da post-vacanza colpiscono anche i bambini?

“Saranno due milioni gli under 18 in viaggio verso le loro case, lungo la Penisola, in questa settimana. Tra loro, un milione e mezzo hanno meno di 14 anni e sono quelli verso cui i genitori devono avere una particolare attenzione per evitare la ‘sindrome da rientro’“. A suggerirlo è il pediatra Italo Farnetani.

Come si manifesta nei bambini

“Si tratta – spiega all’Adnkronos Salute il professore ordinario dell’Università Ludes-United Campus of Malta – di disturbi in genere lievi e di breve durata, determinati dal repentino cambiamento di stile di vita familiare e ambientale. Il più frequente è legato al sonno con difficoltà ad addormentarsi alla sera“. I bambini e ragazzi che sperimentano questi disagi “presentano fenomeni di irritabilità o al contrario svogliatezza, possono essere irrequieti e talvolta intolleranti, fino a contestare i genitori. I disturbi possono coinvolgere anche l’alimentazione e, in questo caso, potrebbero mangiare poco o troppo. I bambini di più di 6 anni possono accusare mal di testa“.

Per evitare questi disturbi, continua il pediatra, “bisogna puntare a rendere più facile e meno stressante il ritorno a casa. I genitori possono far riferimento a due parole chiave: continuità e gradualità. Devono fare in modo di cercare di mantenere anche con il ritorno a casa qualche abitudine o cose presenti in vacanza. La gradualità invece si realizza riprendendo un po’ alla volta, e non tutto di colpo, i ritmi e le incombenze della vita quotidiana pre-vacanze“, la routine che si è “interrotta per i giorni lontano da casa”.

I consigli degli esperti

Il primo punto è il viaggio stesso: “Se possibile, per chi non abita troppo lontano dal luogo delle vacanze e non deve affrontare un lungo viaggio, consiglio di partire al pomeriggio, in modo che il distacco sia attenuato proprio da alcune ore di divertimento, quasi una forma di ‘ripasso’“, dice Farnetani.

“Quando si deve affrontare un viaggio è preferibile, durante la permanenza in macchina o su altri mezzi di trasporto, ridurre l’apporto di liquidi e assumere cibi secchi in modo da contrastare un eventuale mal d’auto che, anche se non raggiunge episodi di vomito, crea sempre malessere“, avverte ancora il pediatra.

Capitolo rientro a casa: “Mantenete qualche abitudine del periodo precedente – consiglia il pediatra – e in particolare cercate di tenere i bambini più possibile fuori casa, soprattutto nelle ore di caldo meno intenso. Possibilmente dopo cena portateli a fare una passeggiata anche breve. Ricordo infatti che uno dei disturbi più frequenti è appunto la difficoltà ad addormentarsi di sera. Si deve dunque cercare di non far usare per troppo tempo smartphone o altri supporti elettronici, soprattutto al momento della nanna, perché questi device potrebbero rendere ancora più difficoltosa la fase dell’addormentamento“.

L’uso eccessivo dei supporti elettronici, continua Farnetani, “va comunque evitato in ogni momento della giornata, perché è facilmente intuibile che sarebbe altamente dannoso sostituire la vita all’aria aperta e l’attività sportiva con la vita sedentaria davanti a uno schermo. La sindrome da rientro si combatte proprio tenendo i bambini il più possibile all’aria aperta e facendo fare loro attività sportiva. Una soluzione, per esempio, è tenerli nelle piscine, coinvolgendo magari i nonni se i genitori sono già di nuovo al lavoro“.

“Nuotare, giocare nell’acqua, incontrare i coetanei – elenca Farnetani – Non è solo un modo per mantenere la continuità con la vita precedente per coloro che sono stati al mare, ma soprattutto è sempre un grande divertimento“, e può aiutare i bambini e ragazzi ad essere più sereni.

Serenità che passa anche dalla tavola. “Se il bambino ha gradito qualche cibo durante il periodo delle vacanze è importante che soprattutto per i primi giorni gli venga preparato – suggerisce il pediatra – Con questi consigli sicuramente sarà un rientro dolce. E per non rovinare tutto, dimentichiamo i compiti per le vacanze. Sono sempre stato contrario perché li ho sempre ritenuti inutili e dannosi, e continuo a esserne convinto. Questo effetto si ha in particolare al rientro dalle vacanze ed è facilmente immaginabile se dalla spensieratezza e gioia delle vacanze si torna subito allo stress dell’apprendimento“.

I compiti delle vacanze, ribadisce Farnetani, “sono dannosi perché creano uno stress all’alunno e non presentano vantaggi didattici. Piuttosto se si vuole far iniziare bene l’anno scolastico ai nostri ragazzi, manteniamo l’onda lunga del benessere e della salute sviluppata durante i giorni di vacanza facendo fare loro vita all’aria aperta e nuoto ancora per un bel po’“.