Il potere di una buona alimentazione per i ragazzi che fanno sport
Quando parliamo di adolescenti che praticano sport, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale. Durante questa fase di crescita, il corpo subisce cambiamenti rapidi e complessi, e l’attività sportiva richiede un maggiore apporto di energia e nutrienti. Una dieta equilibrata può diventare non solo una leva per migliorare le prestazioni atletiche, ma anche un supporto per lo sviluppo fisico e mentale. Per fare chiarezza, abbiamo raccolto i consigli della nutrizionista Marta Menelao.
L’importanza di una dieta equilibrata
Nel periodo dell’adolescenza, il corpo attraversa rapidi cambiamenti e, per chi pratica sport, questo implica un aumento del fabbisogno energetico e nutrizionale. Secondo Menelao, una dieta adeguata non solo migliora le prestazioni sportive, ma sostiene anche lo sviluppo fisico e mentale dei ragazzi. La chiave? Un giusto equilibrio di macronutrienti, micronutrienti e un’adeguata idratazione.
Il ruolo dei macronutrienti
Carboidrati
I carboidrati rappresentano il carburante primario per il corpo, e sono essenziali durante lo sforzo fisico. Menelao suggerisce agli adolescenti sportivi di consumare carboidrati complessi, come quelli contenuti in pasta integrale, riso, patate e pane di cereali, che garantiscono energia a lungo termine. Tuttavia, è consigliabile evitare un eccesso di zuccheri semplici, presenti in dolci e bibite, poiché forniscono un picco energetico rapido ma di breve durata.
Proteine
Per gli adolescenti che praticano sport, le proteine sono un nutriente cruciale per costruire e riparare il tessuto muscolare. “L’ideale sarebbe che ogni pasto contenga una buona fonte di proteine”, spiega Menelao, citando alimenti come carne, pesce, uova, legumi e yogurt. Per il fabbisogno giornaliero, la nutrizionista raccomanda di consumare circa 1,5-2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Queste quantità, sostiene, sono utili per promuovere il recupero e sostenere la crescita in modo equilibrato.
Grassi sani
Per una dieta bilanciata non devono mancare i grassi, spesso erroneamente visti con sospetto. “I grassi sani sono necessari per garantire energia duratura e supportare le funzioni cerebrali”, afferma Menelao, che incoraggia il consumo di olio d’oliva, avocado, frutta secca e pesce. È importante evitare i grassi trans e saturi, presenti nei cibi fritti e confezionati, poiché possono rallentare la digestione e appesantire lo stomaco durante gli allenamenti.
Idratazione
Un aspetto spesso trascurato è l’idratazione. Gli adolescenti che praticano sport dovrebbero assumere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno e aumentare la quantità durante e dopo gli allenamenti. L’acqua rimane la scelta migliore, ma, come suggerisce Menelao, per attività intense che durano più di un’ora, le bevande elettrolitiche possono essere d’aiuto per reintegrare i sali minerali persi.
Quando mangiare è importante quanto cosa mangiare
La nutrizionista sottolinea che, oltre a cosa mangiare, anche quando mangiare è cruciale per le performance atletiche. Consumare carboidrati e proteine prima e dopo l’attività fisica ottimizza l’energia e facilita il recupero.
- Prima dell’allenamento: consumare carboidrati complessi e una piccola quantità di proteine 2-3 ore prima dell’attività fisica è una strategia vincente. Un panino integrale con prosciutto o una banana accompagnata da frutta secca sono ottime scelte.
- Dopo l’allenamento: è fondamentale recuperare con una combinazione di carboidrati e proteine entro 30 minuti dalla fine dell’attività. Uno yogurt con frutta o un frullato proteico sono ideali per ripristinare energia e favorire il recupero muscolare.
Micronutrienti chiave per adolescenti sportivi
Non bisogna dimenticare l’importanza di vitamine e minerali. Elementi come il calcio, essenziale per la salute delle ossa e presente in latte, yogurt e verdure a foglia verde, e il ferro, che supporta il trasporto dell’ossigeno ai muscoli e si trova in carne rossa e legumi, sono vitali per gli adolescenti sportivi, soprattutto per le ragazze.
Esempio di giornata alimentare
Un’alimentazione equilibrata distribuita durante la giornata può aiutare a mantenere livelli energetici costanti e a favorire il recupero. Menelao propone questo schema giornaliero come esempio:
- colazione: yogurt greco con cereali integrali e frutta fresca;
- spuntino a metà mattina: una mela e una manciata di mandorle;
- pranzo: petto di pollo alla griglia con riso integrale e verdure;
- spuntino pre-allenamento: una banana o uno smoothie di frutta;
- cena: pesce al forno con patate dolci e spinaci.
Questo schema alimentare non solo mantiene l’energia stabile, ma favorisce anche il recupero e la crescita muscolare.
Errori comuni da evitare
Infine, Menelao mette in guardia sui comuni errori alimentari da evitare:
- saltare i pasti: saltare la colazione o optare per snack non salutari può compromettere l’energia disponibile durante l’allenamento;
- cibi spazzatura: snack ricchi di zuccheri o grassi saturi possono sembrare allettanti, ma a lungo andare compromettono le performance;
- disidratazione: è essenziale bere regolarmente durante la giornata, non solo quando si ha sete.
Una corretta alimentazione rappresenta un alleato prezioso per gli adolescenti sportivi. Non si tratta solo di mangiare in modo bilanciato e bere a sufficienza, ma anche di insegnare ai giovani a prendersi cura del proprio corpo attraverso le scelte alimentari. Con le giuste strategie nutrizionali, non solo è possibile migliorare le performance sportive, ma anche supportare una crescita sana e duratura.
