Feste di Natale: ecco quante calorie servono davvero per prendere peso

“Quest’anno a Natale ingrasserò almeno di due chili”. Una frase che molti si ripetono con rassegnazione davanti alla tavola imbandita delle feste. Eppure, la realtà è molto diversa da quella che temiamo: aumentare di peso durante le festività natalizie è molto più difficile di quanto si pensi. La paura di ingrassare ha più radici nell’immaginario collettivo che nella realtà fisiologica del nostro corpo.

Un’analisi della letteratura scientifica, con dati provenienti da studi pubblicati su riviste internazionali come il New England Journal of Medicine, dimostra che il peso accumulato tra Natale e Capodanno è sorprendentemente contenuto. La vera sfida, semmai, sta nel fatto che quel peso, per quanto modesto, tende a rimanere.

L’inganno della bilancia: quanto si ingrassa davvero a Natale

Uno studio condotto dai ricercatori del National Institutes of Health (Nih) e pubblicato nel 2000 sul New England Journal of Medicine ha monitorato 195 adulti per un intero anno, pesandoli sistematicamente in autunno, inverno e primavera. I risultati hanno sfatato la credenza popolare secondo cui “l’americano medio” guadagnerebbe più di due chili durante le feste. Invece, l’aumento medio di peso tra Thanksgiving (“Il Giorno del Ringraziamento”, quarto giovedì di novembre) e Capodanno è stato di appena 0,48 chili, meno di mezzo chilo. Solo il 10% dei partecipanti ha effettivamente guadagnato 2,3 chili o più, e si trattava prevalentemente di persone già obese o in sovrappeso.

Ricerche più recenti pubblicate sull’International Journal of Obesity e analizzate dall’Università eCampus nel 2025 confermano questi dati: durante le festività natalizie l’aumento di peso si attesta tra i 300 e i 700 grammi, pari allo 0,5-0,6% del peso corporeo. Per una persona di 70 chili, significa circa 350-420 grammi, non certo i “chili” tanto temuti.

​Il vero problema, come sottolineato dal New England Journal of Medicine, è che questo modesto incremento, a meno di specifiche accortezze e/o rinunce quando si torna alla normalità, non viene perso nei mesi successivi: rappresenta oltre il 50% dell’aumento di peso annuale totale di un adulto e, accumulandosi anno dopo anno, può contribuire significativamente al sovrappeso nel lungo periodo.

7.700 calorie che non bastano

Per comprendere quanto sia difficile aumentare realmente di peso, occorre guardare ai numeri. Un chilogrammo di tessuto adiposo nel corpo umano contiene circa 7.000-7.700 calorie, ma occhio a facili incomprensioni: mangiare 7.700 calorie in più non si traduce automaticamente in un chilo sulla bilancia.

Il corpo umano non è un sistema che accumula energia passivamente: quando aumenta l’apporto calorico, si attivano meccanismi di difesa metabolica. Molto dipende anche da “quali” calorie e quali cibi mangiamo: uno studio pubblicato su Cell Metabolism ha evidenziato che, a parità di calorie, il corpo metabolizza diversamente il cibo trasformato rispetto a quello fresco, con conseguenze anche sull’accumulo di peso.

Il dato più sorprendente arriva da uno studio del ricercatore James Levine e colleghi, pubblicato sulla rivista Science, in cui sedici volontari non obesi hanno ricevuto 1.000 calorie in più al giorno rispetto al loro fabbisogno per otto settimane. Il risultato? L’aumento di peso è variato enormemente: da un minimo di 1,4 chili a un massimo di 7,2 chili. In media, per accumulare un solo chilogrammo di peso corporeo sono state necessarie quasi 12.000 calorie in più, non 7.700. Questo succede perché quando aumentano le calorie si verifica un’accelerazione del metabolismo basale e l’aumento della termogenesi (produzione di calore corporeo). Per motivi analoghi, un corpo denutrito in condizioni di assideramento subisce conseguenze molto più gravi rispetto a un corpo assiderato ma ben nutrito (ne abbiamo parlato in questo articolo).​

Come il corpo si difende dall’aumento di peso

La ragione di questa “inefficienza” nell’accumulo di grasso si chiama termogenesi adattativa. Quando si mangia di più, il corpo reagisce aumentando il dispendio energetico per mantenere l’equilibrio: cresce il metabolismo basale (il consumo di energia di cuore, cervello, fegato, reni), aumenta l’energia necessaria per la digestione (effetto termogenico del cibo o Tef) e si consuma più energia per muovere un corpo più pesante.

Secondo una revisione pubblicata sull’International Journal of Obesity dalla Laval University di Quebec, il corpo mette in atto adattamenti complessi che riducono la capacità di accumulare peso oltre una certa soglia. Questo meccanismo, che funziona anche al contrario (rendendo difficile perdere peso durante le diete), è una difesa evolutiva del nostro organismo contro le variazioni brusche di massa corporea.​

La sensazione di gonfiore subito dopo le abboffate è data principalmente dal maggior tempo necessario a digerire tutto quel cibo.

Esempio concreto: cosa mangiare a Natale per prendere un chilo

Per tradurre questi numeri in cibo reale, facciamo un esempio pratico basandosi sui dati medi (12.000 calorie in eccesso per un chilo di peso).

Una fetta media di panettone (80-100 grammi) contiene circa 300-330 calorie. Per accumulare 12.000 calorie in eccesso, bisognerebbe consumare circa 40 fette di panettone oltre al proprio fabbisogno calorico abituale, senza che il corpo reagisca aumentando il metabolismo (cosa che invece accade).

Ipotizziamo che una persona adulta abbia un fabbisogno di 2.000 calorie al giorno. Per accumulare 12.000 calorie in più durante le due settimane tra il periodo che precede Natale e Capodanno (14 giorni), dovrebbe consumare 3.857 calorie al giorno (2.000 + circa 857 calorie extra quotidiane).

Questo equivale a mangiare il proprio fabbisogno normale più quasi 3 fette di panettone al giorno per due settimane consecutive.

La realtà è che la maggior parte delle persone ha qualche pasto abbondante durante le feste (Vigilia, Natale, Capodanno, Epifania), ma non eccede sistematicamente ogni singolo giorno. Ecco perché l’aumento di peso reale rimane contenuto.

Il vero pericolo è la sedentarietà

Se prendere peso durante le feste è più difficile del previsto, quello che deve preoccupare è lo stile di vita di tutti i giorni, che, almeno in Italia, è sempre più sedentario.

Bisogna poi considerare che durante le festività si fa meno attività fisica: durante le vacanze ci si muove meno, si va meno in palestra, si cammina di meno. Questo riduce il dispendio energetico giornaliero.

​Come dimostrato dallo studio del New England Journal of Medicine, il problema non è quanto si prende a Natale, ma il fatto che quel mezzo chilo non viene più perso se non ci si riattiva dopo le feste, facendo tornare la lancetta della bilancia laddove è giusto che si trovi in base alla nostra altezza e alla nostra massa muscolare (cosiddetto normopeso).